post

PAREM UNI

Kuidas kehaline aktiivsus mõjutab lapse unekvaliteeti?

Küllap on paljud teist juba teadlikud sellest, miks on regulaarne treening ja kehaline aktiivsus lapsele olulised – kuidas see parandab laste südametööd, muudab nende luud ja lihased tugevamaks ja vastupidavamaks, kuidas see on suurepärane vahend tuju ja meeleolu tõstmiseks – näiteid on kindlasti veel ja veel, kuid vähem teatakse regulaarse treeningu mõjust lapse unekvaliteedile.

Regulaarne treening tõstab laste öist unekvaliteeti ning parandab nende tähelepanuvõimet ärkveloleku ajal. Siinkohal on oluline ka teada, milline on treeningu ja une vaheline seos, milline on optimaalne treeningkoormus, et jõuda soovitud tulemuseni ning mis ajale võiks lapse treeningu planeerida, et saavutada parim uni.

Unekvaliteedi parandamine treeningu abil – kuidas see toimib?

Regulaarne treening, eriti just hommikuti ja pärastlõunal, tõstab treeningjärgselt pisut lapse kehatemperatuuri. Seejärel hakkab organism vähehaaval temperatuuri tagasi normaalvahemikku langetama. Kui keha on lõpuks saavutanud soovitud temperatuuri, vallandab see lapses unisustunde, mis aitabki tal paremini uinuda.

Lisaks – kui treening toimub õues ning laps on päevavalguse käes, aitab see organismil parandada ka une-ärkveloleku tsüklit ehk organismil tekib justkui parem arusaam sellest, millal on õige aeg ärkvelolekuks ning millal voodisse pugeda ja unne vajuda.

Kui suur võiks olla lapse treeningkoormus ja –kestus?

Kui laps on iga päev vähemalt 60 minutit aktiivne, mõõduka kuni tugeva intensiivsusega treening, parandab see märkimisväärselt tema unekvaliteeti ning täidab sealjuures ka rahvusvahelise soovitusliku liikumisnormi, seega kaks kärbest ühe hoobiga!

Kui mõnel päeval tundub, et 60 minutit kehalist aktiivsust ei taha kuidagi lapse graafikusse mahtuda, võib laps teha kasvõi 10-20 minutilise jalutuskäigu või rattasõidu, et öist und magusamaks muuta!

Parim aeg treeninguks?

Parima võimaliku kasu saamiseks on hea sättida lapse treening pigem hommikusse või pärastlõunasse. Hommikune treening kingib lapsele ööseks rahuliku, sügava ja pikema une, pärastlõunane treening aga tõstab-langetab kehatemperatuuri täpselt uneajaks – hea retsept uinumise parandamiseks!

Treening või muud energilised tegevused vahetult enne magamaminekut ei võimalda eelnevalt mainitud temperatuuritõusul ja -langusel õigeaegselt toimuda, seega võib õhtune trenn või mürgeldamine tekitada soovitud tulemusele hoopis vastupidise efekti – lapsel tekib liigenergilisus ja Une-Mati triivib lapsest sootuks kaugemale.

Seega: regulaarne mõõdukas treening hommikul või pärastlõunal ja Une-Matist saab Sinu lapse parim sõber!


post

AKTIIVSED LAPSED ÕPIVAD PAREMINI

…ehk lugu sellest, kuidas trennis käimine toetab õppimist. Sageli ma kuulen ja näen kuidas lapsevanemad otsustavad lapsed trennist ära võtta, sest lastel ei jää piisavalt aega õppimiseks ja nad on pärast trenni liiga väsinud. Jah, õige! Lühikeses perspektiivis see tõesti võibki nii olla, aga pikas perspektiivis on siiski targem trennis käia. Miks?

Uuringud on näidanud, et kehaline aktiivsus parandab/suurendab:

  • keskendumisvõimet
  • probleemide lahendamise oskust
  • ühelt tegevuselt teisele ümber lülitumist
  • püsivust
  • lühi- ja pikaajaline mälu
  • parandab õpitulemusi

Sellelt jooniselt on näha laste ajuaktiivsus enne ja pärast 9-kuulist treeningprogrammi.

Annotation 2020-08-13 141021

 

 

 

 

 

 

Siin aga erinevus 20 minutit passiivset istumist või kõndimist.

Annotation 2020-08-13 141039

 

 

 

 

 

Uuringud on näidanud, et isegi pärast ühekordset kehalist aktiivsust (kõndimine, treening) paraneb laste tähelepanu ja mälu. Samas väheneb sobimatu käitumine või sihitu olesklemine. Lapsed vastasid testides suurema täpsusega lugemise, kirjutamise ja matemaatika ülesannetele.

On ka leitud, et lapsed, kes kõnnivad päeva jooksul rohkem, on parema lugemisoskusega.

Iga lapsevanema kohustus on tagada lapsele 60 minutit päevas aktiivset tegevust! 


post

MIKS PEAKSID LAPSED RONIMA?

Ei ole vist last, kellele ei meeldiks ronimine… mida vanemaks ja osavamaks laps saab, seda kõrgemal asuvad tema saavutused. Olgu beebi eesmärgiks vallutada diivani seljatugi, 7-aastaselt suurim puu aias või 10- aastaselt vingeim ronimissein linnas- ronimine on nende loomuses.

Erinevatesse kõrgustesse ja uutesse paikadesse ronimine võib tunduda lapsevanemale kõrvalt vaadates teinekord hirmus või ohtlik, kuid on lapsele puhas lust. Kui olukord ei ole ülemäära ohtlik, tuleks soodustada lapse soovi ronida. Laste loomulik arengu osa on avastada ja areneda. Panna end ikka ja jälle proovile, seigelda, kogeda, ületada takistusi ja katsetada uusi kõrgusi. Ronides arendab laps enda teadmata rohkem funktsioone, kui esmapilgul paistab.

Esiteks on ronimine lihtsalt lõbus. See on vahva ja mitmekülgne treening. Enda keharaskuse üles viimiseks tuleb kasutada peaaegu kõiki lihasgruppe. Seeläbi areneb lihasjõud. Takistuse ületamine parandab ka painduvust. Lihastöö taustal töötab kogu organism, koormust saavad nii süda kui kopsu ja nii paraneb ka vastupidavus.

Ronimine arendab koordinatsiooni, sest laps peab tööle rakendama korraga nii kerelihased, käed-jalad, tasakaaluorgani kui ka arendama silm-käsi koostööd… ja siis tuleb need kõik panna eesmärgipäraselt koostööd tegema, sest valitud sihtkohta on edasi vaja liikuda alla kukkumata ja takistusi ületades. Kukkumise vältimiseks ei saa ära unustada ka keskendumist!

Koordinatsioon ja osavus on aga iga spordiala vundamendiks. Ja kõige parem iga osavuse arendamiseks ongi väikelapse iga, aga ka noorem kooliga. Hiljem tuleb osavuse arendamiseks juba väga palju rohkem aega kulutada, et närvirakkude vahel seoseid tekitada ja uus liigutusi selgeks õppida.

Takistuse ületamiseks on mitmeid viise, laps peab leidma lahendused ning selle jaoks on vaja panna tööle pea ning loogiline mõtlemine, mis märkamatult treenib probleemilahendamise oskust ja õpetab seiklejat enda võimeid hindama.
Ka enesekindlus kasvab, sest kes ei oleks siis enda üle uhke, kui suudab uue ja põneva takistuse ületada.

Lubage oma lapsed ronima ja uskuge, ka matemaatika õppimine läheb hiljem lihtsamalt 😉 

Septembrist ootame lapsi ka Laste Tervisekooli põnevatele osavusradadele ronima ja oma võimeid arendama!

Koostas: Elina Paat, Laste Tervisekooli juhendaja ja VIREO füsioterapeut


post

LAPSE KAASAMINE TOIDUVALMISTAMISE MAAILMA

Tänapäeva kiire elutempo ja valmistoidu kättesaadavuse juures on jäänud toiduvalmistamine ja söögi nautimine tahaplaanile ning seoses sellega ka meie lapsed ei oska enam hinnata kodust toitu ning ühiseid õhtusööke. Rääkimata sellest, et lapsed oskaksid ise endale süüa valmistada ning  poes õigeid valikuid teha.

Tehke endale väljakutse ja kaasake laps köögitoimkonda, te veel üllatute kui palju te sellest võidate 😊 Lapsega koos argitoimetuste tegemine lähendab teid ning te saate veeta koos aega. Laps saab tähelepanu, mida igapäevaselt ootab, tunneb end vajalikuna ning tema enesekindlus kasvab, kuna tema vanem usaldab talle keerukaid ülesandeid. Lisaks sellele areneb lapse käeline tegevus ja planeerimis oskus, avaneb silmaring ning kasvab julgus võtta vastutust.

Ma ei näe ühtegi põhjust, miks mitte alustada tänasest koos lapsega teekonda köögi telgitagustesse, alljärgnevalt teile väikesed vihjed, mida koos teha 😉

Nädala menüü koostamine

Võtke nädalavahetusel hetk ja istuge koos perega ning arutage, mida te võiksite järgmisel nädalal süüa. Enne kui hakkate menüüd kirja panema, rääkige kiirelt üle tervisliku toitumise põhitõed, et oleks esindatud kõik toidugrupid, söögi kõrvale oleks alati midagi värsket, järgige taldrikureeglit ja vähemalt kord nädalas võiks süüa kala. See aitab välistada seda, et laste soovil koosneks menüü, vaid makaronidest ja friikatest 😊

Poenimekiri/poeskäik

Kui olete menüü paika saanud, vaadake koos üle mis teil juba olemas on ning mida oleks vaja juurde osta. Koostage nimekiri ning minge koos lapsega poodi, laske tal nimekirja järgi asju otsida ja valida. Seletage juurde, kust leiab ta toodetelt info koostise ja toiteväärtuse kohta ning suunake teda tegema paremaid valikuid.

Toiduvalmistamine

Laske lapsel olla abiks toiduvalmistamisel, tutvustage erinevaid köögiriistu ja masinaid ning õpetage tarvikuid õigesti ja ohutult kasutama. Alguses saavad nad  aidata toidu pakenditest väljavõtmisega, pesemisega, tükeldamisega ja segamisega ning sealt juba edasi saab järkjärgult tutvustada keerukamaid ülesandeid.  Peagi oskavad lapsed ise õhtusööki valmistada ning võivad teid üllatada maitsva einega.

Lauakatmine

Koos lauakatmisega on hea õpetada lastele ka lauakombeid, kuhu poole käib nuga ja kahvel, kuhu asetada klaas ning lisaks harjutada last sööma noa ja kahvliga. Kui need oskused on kodus omandatud, on restoranis käimine lastega tunduvalt meeldivam 😊 Katke kodus ilusasti laud, pange valmis taldrikud, vajalikud söögiriistad ja joogiklaasid, pidulikumatel puhkudel või vahelduse mõttes voltige kaunistuseks salvrätikuid ning lisage lauale küünlaid ja lilli.

Ühine õhtusöök

Kui vähegi võimalik ning töö- ja trennigraafikud lubavad, siis nautige õhtusööke koos ühise laua taga, ilma nutividinate ja televiisorita. Õhtusöök on pere kvaliteetaeg, nii saate aja maha võtta, kuulda kuidas teiste perekaaslaste päev on läinud ning rääkida rõõmudest ja muredest.

Köögi koristus

Ka köögikoristusse kaasake last, et ta mõistaks tervet protsessi. Laske tal nõusid pesta või nõud masinasse asetada, õpetage pindade puhastust ning näidake, kuhu ja kuidas säilitada toitu, mida ei kasutatud või ära ei söödud. Nii tekib lapsel vastutus ning harjumus enda järelt asjad õigele kohale tagasi panna


post

SLACKLINE – KAS SEE ON OHTLIK?

Vaadates kuidas slacklinerid kitsal liinil (2,5-5 cm) trikke teevad või kõrgustes kõnnivad võib see spordiala tunduda tõesti kaelamurdvalt ohtlik. Ma arvan, et ma ei eksi, kui ütlen, et sellest veel ohtlikum on kõndima õppimine, kui aluseks võtta kukkumiste ja ebaõnnestunud katse arv. 😊

Slackline’is on mitmeid erinevaid displiine, milleks kasutatakse erinevate omadustega liine, erinevatel kõrgustel:

  • Slacktrack – pigem meenutab rohkem poomi, sest on lühike 2-5 meetrit ja üsna jäik liin. Hea alustada esimesi samme, aga sobib väga erinevateks treeninguteks.
  • Longline – algab alates 30 meetrist. Sellel kõndimine nõuab head keskendumist.
  • Trickline/Jumpline – 15-30 meetrit, mis on nagu kitsas batuut ja kus tehakse hüppeid ja trikke.
  • Waterline – slackline, mis on tõmmatud üle vee. Enamasti on see samal ajal ka pikk liin.
  • Highline – liinid paigaldatakse kõrgele, puude otsa, majade või kaljude vahele.
  • Speedline – on liin, mida läbitakse kiiruse peale. Enamasti paigaldatud madalale, maapinna või vee kohale.

See loetelu pole täielik, sest slackline’il saab teha mida iganes loovus lubab. Treenida koeri või teha joogat.

Mida slackline’il treenimine annab?

Esimene oluline asi, milleta ei saa, on keskendumine. Osavust nõudvate harjutuste puhul, on eriti õppimise faasis, ülioluline olla vaimselt ja füüsiliselt kohal, siin ja praegu. Õppida ignoreerima kõrvalisi segavaid faktoreid ja keskenduma sellele, mida sa teed.

Teiseks on oluline lõdvestumine, rahunemine. Kui sa oled pinges, siis on väga raske tasakaalu hoida. Tasakaal omandab kitsal liinil seistes ja kõndides hoopis sügavama tähenduse. See tasakaal peab olema igas mõõtmes sinu sees. Seejuures on hästi oluline hingamine. Hingamise järgi saab paljuski aru, mis seisundis sa oled. Pinges olles, sageli unustatakse hingamine üldse ära. Hinga rahulikult 😉

Kui see baas on saavutatud, siis edasi tuleb kehatunnetus ja osavus.

Kuidas alustada?

Esimene kogemus slackline’ile astudes on paljudele jalustrabav. Paned jala liinile ja lihtsalt värised üle keha. Mitte hirmust, aga lihtsalt kõik väriseb, mitte miski ei seisa paigal. Tundub lausa võimatu, et sel liinil üldse on võimalik seista, sammudest ja trikkidest rääkimata. Mõni ütleb sellel hetkel, et see liin pole minu jaoks. Mõnes teises tekitab vastupidi hasarti, et ma pean hakkama saama.

Kui see esimene värisemise osa on läbitud, siis hakkab seismise õppimine. Edasi juba esimesed sammud, esimesed pöörded, liikumised selg ja külg ees jne. See kõik võtab aega, aga samas iga trenniga sa tajud, kuidas su oskused arenevad.

Kui slackline’i harjutada samm-sammult, võtta asja mõistusega ja rahulikult, siis on see päris turvaline. Selleks, et arendada oma tasakaalu ei pea tingimata ronima kõrgustesse või tegema saltosid. Ka madalal liinil on palju väljakutseid, millega rinda pista.


Laste Tervisekoolis alustame slackline treeningutega 6. septembril. Igal reedel toimuvad lastele treeningud kahes vanusegrupis:

  • 15:00-16:00 – 7-10 aastased lapsed
  • 16:00-17:00 – 10+ aastased lapsed

Lisaks tuleb ka täiskasvanute treening, mille kohta leiate infot vireo.ee


post

KUIDAS OSAVUSTREENING PARANDAB KESKENDUMIS- JA ÕPPIMISVÕIMET?

Mis on osavustreening?

Kõik sellised harjutused, mille käigus toimub uute liigutus(mustri)te õppimine, on osavustreening. Osavustreeninguks võib olla jalgrattaga sõitma õppimine või põnevad sammumustri harjutused. Igast lihtsast harjutusest saab arendada järjest keerulisemaid variatsioone ja anda ajule võimaluse õppida, luua seoseid ja läbi selle areneda.

Osavustreening on hea mitmest aspektist:

  • Osavustreeningus on oluline tähelepanu koondamine, säilitamine ja ümberlülitamine. Lühikese soorituse 112_harjutusjooksul peab sinu tähelepanu olema täielikult koondatud sooritusele, sest uue liigutusmustri omandamise ajal ei ole võimalik tegeleda kõrvaliste asjadega nt sõbraga jutu ajada.
  • Töömälu suureneb – sa suudad korraga rohkem asju meeles pidada
  • Tegevuste järjestamine ja liigutuste strateegiline planeerimine paraneb – sa õpid, mis järjekorras sa pead liigutusi sooritama, et teha näiteks kukerpalli või hundiratast.
  • segajate eiramine – see on imehea oskus, kui sa suudad nt klassis keskenduda ülesande sooritamisele nii, et teiste õpilaste jutumõmin sind ei sega.
  • “multitasking” ja keskendumine olulisele – see on selline oskus, kui sa suudad ühel ajal mitme asjaga korraga tegeleda. Tegelikult sa päris korraga ei saa mitme asjaga tegeleda, aga sa saad hästi kiiresti teha ümberlülitusi.
  • Kui osavustreeningu harjutused on õige raskusastmega valitud, siis on võimalik kogeda üsna kiiresti eduelamust, kui näed kuidas mõne harutuskorra järgi juba sooritus paraneb. See motiveeriv uuesti ja uuesti harjutusi tegema ja ette võtma järjest keerukamaid ülesandeid.

Uuringud on näidanud, et 20 min kehaline aktiivsus on seotud nii funktsionaalse lugemisoskuse kui  matemaatika tulemuste paranemisega. Osavustreeningu ajal on aktiivne prefrontaalne korteks, mis vastutav abstraktse mõtlemise, planeerimise ja keskendumisvõime eest. Seega on arusaadav, miks paranevad nii funktsionaalne lugemisoskus kui matemaatika tulemused.

Osavustreeningu käigus luuakse ajus närvirakkude vahel uusi seoseid. Tekivad nö teerjad, mida mööda info kiiresti saab liikuda. Sellest tulenevalt on võimalik sooritada järjest keerulisemaid ülesandeid. Mida rohkem on erinevaid terasid, seda sujuvamaks muutub uute oskuste õppimine.

Ajul nagu kogu meie kehal on selline „halb“ kohastumus, et kõik mida me ei kasuta taandareneb. Kui me ei kasuta oma lihaseid, siis need kärbuvad, kui me ei kasuta oma aju piisavalt mitmekülgselt, siis ajurakkude vahelised ühendusteed kasvavad nö umbrohtu ja teerajad kaovad.

Ära lase oma ajul umbrohtu kasvada – tee osavustreeningu harjutusi, sest need lõbusad.

Tutvu Laste Tervisekooli osavusharjutuste valikuga siin: http://lastetervisekool.ee/wp-content/uploads/2017/11/100-harjutust.pdf

Kui tekkis tunne, et tahaks nt koolis teha osavustreeningu teemalisi aktiivseid vahetunde või põnevad ja kasulikku perepäeva, siis võta meiega ühendust.

Koostanud: Laste Tervisekooli eestvedaja Merle Leiner


post

KOOLILAPSE HOMMIKUSÖÖK

Algklassi lapse keskmine päevane energiavajadus on 1500-1800 kcal, millest umbes 25% peaks saama hommikusöögiga ehk 300-450 kcal. Energiavajadus sõlutb lapse liikuvusaktiivsusest, kasvust, vanusest ja kehamassist.

Kiired valikud, mida peaks vältima

Peamised kiired ja lihtsad valikud on hommikuhelbed, kohukesed, kohupiimakreemid ja vorsti- või juustusaiad. Pakenditel on sageli rõhutatud, et hommikuhelbed sisaldavad D vitamiini või kaltsiumit ning iga vanem teab, et laps neid vajab. Vajabki, aga ta ei pea neid vitamiine saama koos hommikuhelvestega, kuhu on lisatud ka suurtes kogustes suhkurt. Samuti on kohukestes ja kohupiimakreemides, suur hulk suhkurt ja küllastunud rasvu, mida regulaarselt pole mõistlik tarbida.
Suhkru liigtarbimise kõrvalmõjud: võimendab laste hüperaktiivsust, tekitab õpiraskusi, tujude kõikumine, lõhub hambaid, rikub soolestiku mikrofloorat ning viib kehast välja vajalikke mineraalaineid.

Mida ja miks hommikusöögiks valida?

Tervislikumad valikud hommikusöögiks:

  • Täistera müsli isetehtud (näiteks: http://www.veskimati.ee/retsept/isetehtud-musli-koolilapse-lemmik/) või valige poest täisteramüsli seemnete ja kuivatatud puuviljadega ning vähese suhkruga.
  • Täisterapudrud marjade ja seemnetega.
  • Maitsestamata kohupiim marjadega– lisage ise maitsestamata kohupiimale või kohupiimakreemile meelepäraseid maitseid: marju, puuvilju, seemneid, kaneeli, kakaod, kookoshelbeid, pähklipuru jne – magustage, kas meega või rafineerimata suhkruga. Valmis toodetesse on listud liiga palju suhkurt ja maitse- ja säilitusaineid.
  • Võileib rukkileivaga – proovige vahetada sai leiva vastu, katsetage erinevaid täisteraleibasid – ka koos seemnetega, nii saab laps rohkem kiudaineid. Asendage keeduvorst singiga ning ärge lisaga sama aegselt nii sinki kui juustu, kasutage ühte valikut korraga, nii vähendate küllastunud rasvade osakaalu toidus. Lisage kindlasti võileivale midagi värsket – salatilehte, kurki, tomatit, paprika jne nii saab laps rohkem vajalike vitamiine.
  • Kaerahelbe või mitmevilja pudrud, kuhu saab ka lisada erinevaid maitseid nt kaneeli
  • Erinevad salatid – nt tatra salat (https://nami-nami.ee/retsept/10251/tatrasalat_rohke_rohelisega_1)
  • Ise tehtud smuutid – maitsestamata jogurti või kefiiriga, kuhu lisada kõike värsket, mida leidub.

Kindlasti tasuks ka veidi aega võtta ja värskendada oma retseptide valikut. Paljusid toite saab õhtul valmis teha, et hommikul oleks kohe võtta. Otsi juba täna koos lapsega välja 10 uut retsepti, mida hommikusöögiks teha!

Valides tervislikumad hommikusöögid, vähendate lapse küllastunud rasvade ja suhkru tarbimist ning laps saab toidust rohkem vajalike toitaineid, mineraalaineid ja vitamiine.
Samuti on täisteratoodetes, köögi- ja puuviljades ning pähklites ja seemnetes rohkelt kiudaineid, mis tekitavad täiskõhu tuned, parandavad seedimist ning hoiavad veresuhkru taseme stabiilsena.

Kui suur hulk toitu on 300-450 kcal?

See pole lihtsalt üks amps putru ja pool tassi piima, see on märksa suurem toidu kogus, mille söömiseks tuleks hommikul veidi aega varuda.

  • 100 grammi müslit annab 410 kcal
  • 400 grammi kohupiima annab 300 kcal + marjad lisaks
  • 240 grammi kaerahelbeputru (tehtud piima ja võiga) annab 384 kcal
  • 3 rukkileivaga võileiba, kus on peal natuke võid, sinki, salatilehte, tomatit jms annab ca 350 kcal

Mõistlik on erinevaid toite kombineerida, nt pudru kõrvale süüa ära üks võileib või süüa müslit ja lisaks võtta puuvilja, hea kombinatsioon on paar võileiba ja korralik smuuti.

Korralik hommikusöök on hea päeva algus.

Alljärgnevalt veel mõned võrdlustabelid, kust on näha, miks valida kohukese asemel maitsestamata kohupiimapasta ja lisada sellele ise marju, või miks valida sai asemel täistera leib.

TÄISTERAMÜSLI MARJADEGAMAISIHELBED KELLOGG`SKAERAHELBE-PUDER MARJAPUDER PIIMAGA KEEDETUD
ENERGIA – kcal361375113
SÜSIVESIKUD  – g71,68916,4
RASVAD – g6,20,63,86
VALGUD – g9,54,54,55
KIUDAINED – g9,522,73
KALTSIUM – mg32,445687,8
MAGNEESIUM – mg92,31032,5
C-VITAMIIN – mg2,2608,51
KÜLLASTUNUD RASVAD1,90,11,91
SUHKRUD15,7374,79
KOHUKEKOHUPIIMAKREEM MARJADEGA (POES VALMISTOODANG)KOHUPIIMAPASTA MAITSESTAMATA
ENERGIA – kcal33414783
SÜSIVESIKUD  – g26,216,54,6
RASVAD – g205,363
VALGUD – g138,19,4
KIUDAINED – g1,220,040
KALTSIUM – mg9667,296,2
MAGNEESIUM – mg27,49,669,52
C-VITAMIIN – mg0,090,750,19
KÜLLASTUNUD RASVAD143,532
SUHKRUD2515,84,6
KIRDE SAITÄISTERALEIBSEPIK
ENERGIA – kcal244209256
SÜSIVESIKUD  – g4846,851,2
RASVAD – g2,91,42,8
VALGUD – g7,857,37,9
KIUDAINED – g2,79,92,7
KALTSIUM – mg11,63123
MAGNEESIUM – mg18,87518,1
C-VITAMIIN – mg000
KÜLLASTUNUD RASVAD0,10,180,3
SUHKRUD33,50,8

Koostanud: Laste Tervisekooli juhendaja ja toituminõustaja Kaidi Prants


post

KOOLILAPSE TOIDUKORRAD

Nagu öeldakse, kõik kõik on uus septembrikuus, eriti meie pisikeste kooli minejate jaoks. Oled sa mõelnud, kuidas muutuvad toidukorrad kui laps läheb lasteaiast kooli? Kus, kuna ja mida laps koolipäeval sööb? 

SöögikorradLasteaias oli lastel väga kindel päevakava ja kindlatel kellaaegadel söömine. Kooli minnes, aga kõik muutub – sageli ei pakuta koolides hommikusööki ja lõuna on juba kella kümne paiku ning siis tuleb pikk pikk vahe, enne kui kodus on õhtusöögiaeg.

Kuidas teha see ülemink laste jaoks võimalikult mugavaks ning lapsed ei peaks tundma tühja kõhtu ja haarama šokolaadi või saiakese järgi, et nälga peletada?

REGULAARSUS – Lastel on oluline regulaarne toitumine, et vältida näljatunde tekkimist ja veresuhkru taseme langust, mis omakorda toob kaasa tujukuse, väsimuse ja liiga suurte toidukoguste tarbimise. Tähtis on toitumisega tagada stabiilse energiatase kogu päeva jooksul.

Selleks, et seda saavutada, tuleb toitumine läbi mõelda nii, et koolilapsel ei oleks söögikordade vahed pikemad kui 3-4 tundi. Teiseks on oluline tagada, et täisväärtuslik toit oleks saadaval ka koolist koju tulles, kui vanemaid veel kodus pole.

See ei ole hea lahendus, et annan taskuraha ja küll ta ise vaatab. Hea kui lapsega on läbi räägitud vähemalt see, mis on head valikud, kui ta peab ise otsustama. Teine võimalus on lapsele kaasa panna vahepala, mis annaks vajalikke toitaineid ja oleks mitmekülgne.

Toidukordi peaks päevas kokku olema viis – kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala.

Soovitused vanematele:

HOMMIKUSÖÖK – kui laps pole veel harjunud hommikusööki kodus sööma, siis tuleks võtta hommikul aega ja harjutada laps sööma. Lapsele on hommikusöök väga tähtis, et ta suudaks koolis keskenduda ja olla heatujuline.

VAHEPALAD – peaksid olema võimalikult toitaineterikkad ja vähe töödeldud ning kombineeritud aeglaselt imenduvatest süsivesikutest, kvaliteetsetest rasvadest ja valkudest. Näiteks värsked või kuivatatud puuviljad ja marjad, köögiviljad koos peotäis pähklitega või maitsestamata jogurt, millele on lisatud marju ja seemneid, samuti võib proovida juurvilju hummusega.

Vältida tasuks magusaid müslibatoone, kohukesi, hommikuhelbeid, magusaid kohupiimakreeme, saiakesi jms, mis annavad tühja energiat ja väga vähe midagi vajalikku. Need on küll mugavad ja kergesti kättesaadavad, seetõttu ka ahvtalevaks valikuks nii lapsevanemale kui lapsele, aga parem kui sellised tooted ei ole igapäevaselt lapsele kättesaadavad.

ÕHTUSÖÖK – see on pere kvaliteetaeg, kus istutakse ühiselt söögilaua taga ja räägitakse, kuidas kõigil päev on läinud, räägitakse muredest ja rõõmudest. Hea kui telekas on välja lülitatud ning nutitelefonid eemale pandud. See aitab luua perel ühtsustunnet ja tekitab lastel turvatunde. Õhtusöök olgu oodatud ja tore sündmus – kokake koos, katke laud ilusasti, sööge noa ja kahvliga, tehke oma õhtusöögi traditsioonid, jagage kohustused. Kui on probleeme, et laps ei armasta toorsalateid, siis kui kaasata nad ise valmistamise protsessi, on ka huvi selle toidu vastu suurem. Lisaks arendab see käelist tegevust.

Harvad ei ole need olukorrad, kus toitumisnõustamisel lapsevanemad räägivad, et laps oli lasteais normaalkaalus, aga kooli minnes hakkas kehakaal tõusma. Kehakaalu tõusu üks põhjust on sageli ebaregulaarne toitumine, mis kooliminekuga kaasneb.

Koostanud: Laste Tervisekooli juhendaja ja toitumisnõustaja Kaidi Prants


post

MIS MÄNGE ME MÄNGIME? II

Korrutustabelijooks

See mäng sündis suhteliselt juhuslikult ühel laupäeva hommikul, kui nuputasin, et kuidas korrutustabeli õppimine lastele lihtsamaks või meeldivamaks teha. Teada on, et kõik mängud ja harjutused saab lastele teha meeldivaks kui on põnevust ja/või kui saab midagi otsida. Seekord on siis põhiliseks võlusõnaks ostimine.

Mäng on lihtne. Ühte spordisaali otsa pannakse korrutustabeli ülesanded (valida on mite erineva raskusastme vahel) ja teise otsa vastused. Laps peab tehte meelde jätma ja jooksma teise saali otsa vastust otsima. Tähelepanu defitsiidiga lastel kipub teel tehe ununema, ja siis saab tagasi joosta, et teht kontrollida.

Laste Tervisekoolis me ei tee seda mängu võidu peale. Kes saab ühe tehete lehe valmis, saab järgmise. Aga saab ka mängida võidu peale.

Mängus saab ka liikumisviise muuta. Ei pea alati jooksma, võib ka hüppenööriga hüpata, vähikõndi teha vms.

Õppimise aspektist on oluline, et kui rütmiliselt miskit korrata, siis see jääb paremini meelde.

Koostanud: füsioterapeut Merle Leiner


post

MIS MÄNGE ME MÄNGIME? I

Pannkookide varastamine

See on mängude kuningas ja töötab alati, vanusest sõltumata! Kaasahaarav, lõbus, energiline, kiirust ja osavust nõudev.

Mäng on oma nime saanud selle järgi, et kasutame mitmel puhkul tähistena taldriku suuruseid ringikujulisi tähiseid ja lapsed nimetasid need pannkookudeks. Seega kõik mängud ja ülesanded, mis on nende tähtistega seotud, on nimetatud vastavalt “pannkookide varastamine”, “pannkoogi rada” jne.

Esmalt tuleb ehitada sahver. Selleks kasutame nööri või koonuseid, et maha märkida sahvri ala. Meie kasutame selleks umbes 2 meetrise läbimõõduga ringi. Sahvrisse laotame laiale pannkoogid. Üks mängijatest on valvur, kes seisab ringi sees ja kaitseb pannkooke. Teised lapsed asuvad ringist eemal (paras vahemaa on umbes 30 meetrit), pesas. Reeglina on ühes pesas mitu last, nii toimub mäng meeskonnatööna. Sobiv meeskondade arv on 4-5. Ühest meeskonnast võib pannkooke korraga varastama minna üks liige ja võtta tohib korraga ühe pannkoogi.  Kui aga valvur puudutab osaleja kätt/jalga, kui see parajasti ringi sees on ja ütleb “koju”, siis ei tohi mängija pannkooki võtta vaid peab tühjade kätega oma pessa ja tagasi jooksma ning uuesti proovima. Mäng kestab, kuni kõik pannkoogid on sahvrist otsas.

Nooremate mängijate puhul (eelkoolieas) on soovitav, et sahvris valvab õpetaja, sest kui kõik pannkoogid ükskord otsa saavad, siis mõni laps muutub väga kurvaks. Suuremad saavad juba aru, et pannkoogid saavad igal juhul alati otsa, sest enne mäng ei lõppe.

See mäng jõudis meieni tänu Masingu kooli poistele, kes ühes hommikuses trennis ei viitsinud midagi teha. Ei meeldinud see, ega teine asi. Need olid ka selliseid posid, kes niisama käsu peale midagi ei teinud. Niisiis istusid nad koos treeneriga maha ja arutasid, et mis võiks need mängud olla, mida nad on valmis mängima. Üks poiss pani 1+1 kokku ja õpetas teistele mängu, mida oli koolis oma kehalise kasvatuse õpetajaga mänginud. Ta valis mängu tutvustamiseks pannkoogid ja nii saigi mäng Laste Tervisekoolis nimeks pannkookide varastamine. Tegelikult võib sama mängu mängida tennispallide, käbide jms, mis käepärast on. Laste suureks lemmikuks on mäng igal kujul.

Koostanud: füsioterapeudid Marilin Sillaste ja Merle Leiner