Algklassi lapse keskmine päevane energiavajadus on 1500-1800 kcal, millest umbes 25% peaks saama hommikusöögiga ehk 300-450 kcal. Energiavajadus sõlutb lapse liikuvusaktiivsusest, kasvust, vanusest ja kehamassist.
Kiired valikud, mida peaks vältima
Peamised kiired ja lihtsad valikud on hommikuhelbed, kohukesed, kohupiimakreemid ja vorsti- või juustusaiad. Pakenditel on sageli rõhutatud, et hommikuhelbed sisaldavad D vitamiini või kaltsiumit ning iga vanem teab, et laps neid vajab. Vajabki, aga ta ei pea neid vitamiine saama koos hommikuhelvestega, kuhu on lisatud ka suurtes kogustes suhkurt. Samuti on kohukestes ja kohupiimakreemides, suur hulk suhkurt ja küllastunud rasvu, mida regulaarselt pole mõistlik tarbida.
Suhkru liigtarbimise kõrvalmõjud: võimendab laste hüperaktiivsust, tekitab õpiraskusi, tujude kõikumine, lõhub hambaid, rikub soolestiku mikrofloorat ning viib kehast välja vajalikke mineraalaineid.
Mida ja miks hommikusöögiks valida?
Tervislikumad valikud hommikusöögiks:
- Täistera müsli isetehtud (näiteks: http://www.veskimati.ee/retsept/isetehtud-musli-koolilapse-lemmik/) või valige poest täisteramüsli seemnete ja kuivatatud puuviljadega ning vähese suhkruga.
- Täisterapudrud marjade ja seemnetega.
- Maitsestamata kohupiim marjadega– lisage ise maitsestamata kohupiimale või kohupiimakreemile meelepäraseid maitseid: marju, puuvilju, seemneid, kaneeli, kakaod, kookoshelbeid, pähklipuru jne – magustage, kas meega või rafineerimata suhkruga. Valmis toodetesse on listud liiga palju suhkurt ja maitse- ja säilitusaineid.
- Võileib rukkileivaga – proovige vahetada sai leiva vastu, katsetage erinevaid täisteraleibasid – ka koos seemnetega, nii saab laps rohkem kiudaineid. Asendage keeduvorst singiga ning ärge lisaga sama aegselt nii sinki kui juustu, kasutage ühte valikut korraga, nii vähendate küllastunud rasvade osakaalu toidus. Lisage kindlasti võileivale midagi värsket – salatilehte, kurki, tomatit, paprika jne nii saab laps rohkem vajalike vitamiine.
- Kaerahelbe või mitmevilja pudrud, kuhu saab ka lisada erinevaid maitseid nt kaneeli
- Erinevad salatid – nt tatra salat (https://nami-nami.ee/retsept/10251/tatrasalat_rohke_rohelisega_1)
- Ise tehtud smuutid – maitsestamata jogurti või kefiiriga, kuhu lisada kõike värsket, mida leidub.
Kindlasti tasuks ka veidi aega võtta ja värskendada oma retseptide valikut. Paljusid toite saab õhtul valmis teha, et hommikul oleks kohe võtta. Otsi juba täna koos lapsega välja 10 uut retsepti, mida hommikusöögiks teha!
Valides tervislikumad hommikusöögid, vähendate lapse küllastunud rasvade ja suhkru tarbimist ning laps saab toidust rohkem vajalike toitaineid, mineraalaineid ja vitamiine.
Samuti on täisteratoodetes, köögi- ja puuviljades ning pähklites ja seemnetes rohkelt kiudaineid, mis tekitavad täiskõhu tuned, parandavad seedimist ning hoiavad veresuhkru taseme stabiilsena.
Kui suur hulk toitu on 300-450 kcal?
See pole lihtsalt üks amps putru ja pool tassi piima, see on märksa suurem toidu kogus, mille söömiseks tuleks hommikul veidi aega varuda.
- 100 grammi müslit annab 410 kcal
- 400 grammi kohupiima annab 300 kcal + marjad lisaks
- 240 grammi kaerahelbeputru (tehtud piima ja võiga) annab 384 kcal
- 3 rukkileivaga võileiba, kus on peal natuke võid, sinki, salatilehte, tomatit jms annab ca 350 kcal
Mõistlik on erinevaid toite kombineerida, nt pudru kõrvale süüa ära üks võileib või süüa müslit ja lisaks võtta puuvilja, hea kombinatsioon on paar võileiba ja korralik smuuti.
Korralik hommikusöök on hea päeva algus.
Alljärgnevalt veel mõned võrdlustabelid, kust on näha, miks valida kohukese asemel maitsestamata kohupiimapasta ja lisada sellele ise marju, või miks valida sai asemel täistera leib.
TÄISTERAMÜSLI MARJADEGA | MAISIHELBED KELLOGG`S | KAERAHELBE-PUDER MARJAPUDER PIIMAGA KEEDETUD | |
ENERGIA – kcal | 361 | 375 | 113 |
SÜSIVESIKUD – g | 71,6 | 89 | 16,4 |
RASVAD – g | 6,2 | 0,6 | 3,86 |
VALGUD – g | 9,5 | 4,5 | 4,55 |
KIUDAINED – g | 9,5 | 2 | 2,73 |
KALTSIUM – mg | 32,4 | 456 | 87,8 |
MAGNEESIUM – mg | 92,3 | 10 | 32,5 |
C-VITAMIIN – mg | 2,26 | 0 | 8,51 |
KÜLLASTUNUD RASVAD | 1,9 | 0,1 | 1,91 |
SUHKRUD | 15,7 | 37 | 4,79 |
KOHUKE | KOHUPIIMAKREEM MARJADEGA (POES VALMISTOODANG) | KOHUPIIMAPASTA MAITSESTAMATA | |
ENERGIA – kcal | 334 | 147 | 83 |
SÜSIVESIKUD – g | 26,2 | 16,5 | 4,6 |
RASVAD – g | 20 | 5,36 | 3 |
VALGUD – g | 13 | 8,1 | 9,4 |
KIUDAINED – g | 1,22 | 0,04 | 0 |
KALTSIUM – mg | 96 | 67,2 | 96,2 |
MAGNEESIUM – mg | 27,4 | 9,66 | 9,52 |
C-VITAMIIN – mg | 0,09 | 0,75 | 0,19 |
KÜLLASTUNUD RASVAD | 14 | 3,53 | 2 |
SUHKRUD | 25 | 15,8 | 4,6 |
KIRDE SAI | TÄISTERALEIB | SEPIK | |
ENERGIA – kcal | 244 | 209 | 256 |
SÜSIVESIKUD – g | 48 | 46,8 | 51,2 |
RASVAD – g | 2,9 | 1,4 | 2,8 |
VALGUD – g | 7,85 | 7,3 | 7,9 |
KIUDAINED – g | 2,7 | 9,9 | 2,7 |
KALTSIUM – mg | 11,6 | 31 | 23 |
MAGNEESIUM – mg | 18,8 | 75 | 18,1 |
C-VITAMIIN – mg | 0 | 0 | 0 |
KÜLLASTUNUD RASVAD | 0,1 | 0,18 | 0,3 |
SUHKRUD | 3 | 3,5 | 0,8 |
Koostanud: Laste Tervisekooli juhendaja ja toituminõustaja Kaidi Prants