post

KUIDAS OSAVUSTREENING PARANDAB KESKENDUMIS- JA ÕPPIMISVÕIMET?

Mis on osavustreening?

Kõik sellised harjutused, mille käigus toimub uute liigutus(mustri)te õppimine, on osavustreening. Osavustreeninguks võib olla jalgrattaga sõitma õppimine või põnevad sammumustri harjutused. Igast lihtsast harjutusest saab arendada järjest keerulisemaid variatsioone ja anda ajule võimaluse õppida, luua seoseid ja läbi selle areneda.

Osavustreening on hea mitmest aspektist:

  • Osavustreeningus on oluline tähelepanu koondamine, säilitamine ja ümberlülitamine. Lühikese soorituse 112_harjutusjooksul peab sinu tähelepanu olema täielikult koondatud sooritusele, sest uue liigutusmustri omandamise ajal ei ole võimalik tegeleda kõrvaliste asjadega nt sõbraga jutu ajada.
  • Töömälu suureneb – sa suudad korraga rohkem asju meeles pidada
  • Tegevuste järjestamine ja liigutuste strateegiline planeerimine paraneb – sa õpid, mis järjekorras sa pead liigutusi sooritama, et teha näiteks kukerpalli või hundiratast.
  • segajate eiramine – see on imehea oskus, kui sa suudad nt klassis keskenduda ülesande sooritamisele nii, et teiste õpilaste jutumõmin sind ei sega.
  • “multitasking” ja keskendumine olulisele – see on selline oskus, kui sa suudad ühel ajal mitme asjaga korraga tegeleda. Tegelikult sa päris korraga ei saa mitme asjaga tegeleda, aga sa saad hästi kiiresti teha ümberlülitusi.
  • Kui osavustreeningu harjutused on õige raskusastmega valitud, siis on võimalik kogeda üsna kiiresti eduelamust, kui näed kuidas mõne harutuskorra järgi juba sooritus paraneb. See motiveeriv uuesti ja uuesti harjutusi tegema ja ette võtma järjest keerukamaid ülesandeid.

Uuringud on näidanud, et 20 min kehaline aktiivsus on seotud nii funktsionaalse lugemisoskuse kui  matemaatika tulemuste paranemisega. Osavustreeningu ajal on aktiivne prefrontaalne korteks, mis vastutav abstraktse mõtlemise, planeerimise ja keskendumisvõime eest. Seega on arusaadav, miks paranevad nii funktsionaalne lugemisoskus kui matemaatika tulemused.

Osavustreeningu käigus luuakse ajus närvirakkude vahel uusi seoseid. Tekivad nö teerjad, mida mööda info kiiresti saab liikuda. Sellest tulenevalt on võimalik sooritada järjest keerulisemaid ülesandeid. Mida rohkem on erinevaid terasid, seda sujuvamaks muutub uute oskuste õppimine.

Ajul nagu kogu meie kehal on selline „halb“ kohastumus, et kõik mida me ei kasuta taandareneb. Kui me ei kasuta oma lihaseid, siis need kärbuvad, kui me ei kasuta oma aju piisavalt mitmekülgselt, siis ajurakkude vahelised ühendusteed kasvavad nö umbrohtu ja teerajad kaovad.

Ära lase oma ajul umbrohtu kasvada – tee osavustreeningu harjutusi, sest need lõbusad.

Tutvu Laste Tervisekooli osavusharjutuste valikuga siin: http://lastetervisekool.ee/wp-content/uploads/2017/11/100-harjutust.pdf

Kui tekkis tunne, et tahaks nt koolis teha osavustreeningu teemalisi aktiivseid vahetunde või põnevad ja kasulikku perepäeva, siis võta meiega ühendust.

Koostanud: Laste Tervisekooli eestvedaja Merle Leiner


post

KOOLILAPSE HOMMIKUSÖÖK

Algklassi lapse keskmine päevane energiavajadus on 1500-1800 kcal, millest umbes 25% peaks saama hommikusöögiga ehk 300-450 kcal. Energiavajadus sõlutb lapse liikuvusaktiivsusest, kasvust, vanusest ja kehamassist.

Kiired valikud, mida peaks vältima

Peamised kiired ja lihtsad valikud on hommikuhelbed, kohukesed, kohupiimakreemid ja vorsti- või juustusaiad. Pakenditel on sageli rõhutatud, et hommikuhelbed sisaldavad D vitamiini või kaltsiumit ning iga vanem teab, et laps neid vajab. Vajabki, aga ta ei pea neid vitamiine saama koos hommikuhelvestega, kuhu on lisatud ka suurtes kogustes suhkurt. Samuti on kohukestes ja kohupiimakreemides, suur hulk suhkurt ja küllastunud rasvu, mida regulaarselt pole mõistlik tarbida.
Suhkru liigtarbimise kõrvalmõjud: võimendab laste hüperaktiivsust, tekitab õpiraskusi, tujude kõikumine, lõhub hambaid, rikub soolestiku mikrofloorat ning viib kehast välja vajalikke mineraalaineid.

Mida ja miks hommikusöögiks valida?

Tervislikumad valikud hommikusöögiks:

  • Täistera müsli isetehtud (näiteks: http://www.veskimati.ee/retsept/isetehtud-musli-koolilapse-lemmik/) või valige poest täisteramüsli seemnete ja kuivatatud puuviljadega ning vähese suhkruga.
  • Täisterapudrud marjade ja seemnetega.
  • Maitsestamata kohupiim marjadega– lisage ise maitsestamata kohupiimale või kohupiimakreemile meelepäraseid maitseid: marju, puuvilju, seemneid, kaneeli, kakaod, kookoshelbeid, pähklipuru jne – magustage, kas meega või rafineerimata suhkruga. Valmis toodetesse on listud liiga palju suhkurt ja maitse- ja säilitusaineid.
  • Võileib rukkileivaga – proovige vahetada sai leiva vastu, katsetage erinevaid täisteraleibasid – ka koos seemnetega, nii saab laps rohkem kiudaineid. Asendage keeduvorst singiga ning ärge lisaga sama aegselt nii sinki kui juustu, kasutage ühte valikut korraga, nii vähendate küllastunud rasvade osakaalu toidus. Lisage kindlasti võileivale midagi värsket – salatilehte, kurki, tomatit, paprika jne nii saab laps rohkem vajalike vitamiine.
  • Kaerahelbe või mitmevilja pudrud, kuhu saab ka lisada erinevaid maitseid nt kaneeli
  • Erinevad salatid – nt tatra salat (https://nami-nami.ee/retsept/10251/tatrasalat_rohke_rohelisega_1)
  • Ise tehtud smuutid – maitsestamata jogurti või kefiiriga, kuhu lisada kõike värsket, mida leidub.

Kindlasti tasuks ka veidi aega võtta ja värskendada oma retseptide valikut. Paljusid toite saab õhtul valmis teha, et hommikul oleks kohe võtta. Otsi juba täna koos lapsega välja 10 uut retsepti, mida hommikusöögiks teha!

Valides tervislikumad hommikusöögid, vähendate lapse küllastunud rasvade ja suhkru tarbimist ning laps saab toidust rohkem vajalike toitaineid, mineraalaineid ja vitamiine.
Samuti on täisteratoodetes, köögi- ja puuviljades ning pähklites ja seemnetes rohkelt kiudaineid, mis tekitavad täiskõhu tuned, parandavad seedimist ning hoiavad veresuhkru taseme stabiilsena.

Kui suur hulk toitu on 300-450 kcal?

See pole lihtsalt üks amps putru ja pool tassi piima, see on märksa suurem toidu kogus, mille söömiseks tuleks hommikul veidi aega varuda.

  • 100 grammi müslit annab 410 kcal
  • 400 grammi kohupiima annab 300 kcal + marjad lisaks
  • 240 grammi kaerahelbeputru (tehtud piima ja võiga) annab 384 kcal
  • 3 rukkileivaga võileiba, kus on peal natuke võid, sinki, salatilehte, tomatit jms annab ca 350 kcal

Mõistlik on erinevaid toite kombineerida, nt pudru kõrvale süüa ära üks võileib või süüa müslit ja lisaks võtta puuvilja, hea kombinatsioon on paar võileiba ja korralik smuuti.

Korralik hommikusöök on hea päeva algus.

Alljärgnevalt veel mõned võrdlustabelid, kust on näha, miks valida kohukese asemel maitsestamata kohupiimapasta ja lisada sellele ise marju, või miks valida sai asemel täistera leib.

TÄISTERAMÜSLI MARJADEGAMAISIHELBED KELLOGG`SKAERAHELBE-PUDER MARJAPUDER PIIMAGA KEEDETUD
ENERGIA – kcal361375113
SÜSIVESIKUD  – g71,68916,4
RASVAD – g6,20,63,86
VALGUD – g9,54,54,55
KIUDAINED – g9,522,73
KALTSIUM – mg32,445687,8
MAGNEESIUM – mg92,31032,5
C-VITAMIIN – mg2,2608,51
KÜLLASTUNUD RASVAD1,90,11,91
SUHKRUD15,7374,79
KOHUKEKOHUPIIMAKREEM MARJADEGA (POES VALMISTOODANG)KOHUPIIMAPASTA MAITSESTAMATA
ENERGIA – kcal33414783
SÜSIVESIKUD  – g26,216,54,6
RASVAD – g205,363
VALGUD – g138,19,4
KIUDAINED – g1,220,040
KALTSIUM – mg9667,296,2
MAGNEESIUM – mg27,49,669,52
C-VITAMIIN – mg0,090,750,19
KÜLLASTUNUD RASVAD143,532
SUHKRUD2515,84,6
KIRDE SAITÄISTERALEIBSEPIK
ENERGIA – kcal244209256
SÜSIVESIKUD  – g4846,851,2
RASVAD – g2,91,42,8
VALGUD – g7,857,37,9
KIUDAINED – g2,79,92,7
KALTSIUM – mg11,63123
MAGNEESIUM – mg18,87518,1
C-VITAMIIN – mg000
KÜLLASTUNUD RASVAD0,10,180,3
SUHKRUD33,50,8

Koostanud: Laste Tervisekooli juhendaja ja toituminõustaja Kaidi Prants


post

KOOLILAPSE TOIDUKORRAD

Nagu öeldakse, kõik kõik on uus septembrikuus, eriti meie pisikeste kooli minejate jaoks. Oled sa mõelnud, kuidas muutuvad toidukorrad kui laps läheb lasteaiast kooli? Kus, kuna ja mida laps koolipäeval sööb? 

SöögikorradLasteaias oli lastel väga kindel päevakava ja kindlatel kellaaegadel söömine. Kooli minnes, aga kõik muutub – sageli ei pakuta koolides hommikusööki ja lõuna on juba kella kümne paiku ning siis tuleb pikk pikk vahe, enne kui kodus on õhtusöögiaeg.

Kuidas teha see ülemink laste jaoks võimalikult mugavaks ning lapsed ei peaks tundma tühja kõhtu ja haarama šokolaadi või saiakese järgi, et nälga peletada?

REGULAARSUS – Lastel on oluline regulaarne toitumine, et vältida näljatunde tekkimist ja veresuhkru taseme langust, mis omakorda toob kaasa tujukuse, väsimuse ja liiga suurte toidukoguste tarbimise. Tähtis on toitumisega tagada stabiilse energiatase kogu päeva jooksul.

Selleks, et seda saavutada, tuleb toitumine läbi mõelda nii, et koolilapsel ei oleks söögikordade vahed pikemad kui 3-4 tundi. Teiseks on oluline tagada, et täisväärtuslik toit oleks saadaval ka koolist koju tulles, kui vanemaid veel kodus pole.

See ei ole hea lahendus, et annan taskuraha ja küll ta ise vaatab. Hea kui lapsega on läbi räägitud vähemalt see, mis on head valikud, kui ta peab ise otsustama. Teine võimalus on lapsele kaasa panna vahepala, mis annaks vajalikke toitaineid ja oleks mitmekülgne.

Toidukordi peaks päevas kokku olema viis – kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala.

Soovitused vanematele:

HOMMIKUSÖÖK – kui laps pole veel harjunud hommikusööki kodus sööma, siis tuleks võtta hommikul aega ja harjutada laps sööma. Lapsele on hommikusöök väga tähtis, et ta suudaks koolis keskenduda ja olla heatujuline.

VAHEPALAD – peaksid olema võimalikult toitaineterikkad ja vähe töödeldud ning kombineeritud aeglaselt imenduvatest süsivesikutest, kvaliteetsetest rasvadest ja valkudest. Näiteks värsked või kuivatatud puuviljad ja marjad, köögiviljad koos peotäis pähklitega või maitsestamata jogurt, millele on lisatud marju ja seemneid, samuti võib proovida juurvilju hummusega.

Vältida tasuks magusaid müslibatoone, kohukesi, hommikuhelbeid, magusaid kohupiimakreeme, saiakesi jms, mis annavad tühja energiat ja väga vähe midagi vajalikku. Need on küll mugavad ja kergesti kättesaadavad, seetõttu ka ahvtalevaks valikuks nii lapsevanemale kui lapsele, aga parem kui sellised tooted ei ole igapäevaselt lapsele kättesaadavad.

ÕHTUSÖÖK – see on pere kvaliteetaeg, kus istutakse ühiselt söögilaua taga ja räägitakse, kuidas kõigil päev on läinud, räägitakse muredest ja rõõmudest. Hea kui telekas on välja lülitatud ning nutitelefonid eemale pandud. See aitab luua perel ühtsustunnet ja tekitab lastel turvatunde. Õhtusöök olgu oodatud ja tore sündmus – kokake koos, katke laud ilusasti, sööge noa ja kahvliga, tehke oma õhtusöögi traditsioonid, jagage kohustused. Kui on probleeme, et laps ei armasta toorsalateid, siis kui kaasata nad ise valmistamise protsessi, on ka huvi selle toidu vastu suurem. Lisaks arendab see käelist tegevust.

Harvad ei ole need olukorrad, kus toitumisnõustamisel lapsevanemad räägivad, et laps oli lasteais normaalkaalus, aga kooli minnes hakkas kehakaal tõusma. Kehakaalu tõusu üks põhjust on sageli ebaregulaarne toitumine, mis kooliminekuga kaasneb.

Koostanud: Laste Tervisekooli juhendaja ja toitumisnõustaja Kaidi Prants


post

MIS MÄNGE ME MÄNGIME? II

Korrutustabelijooks

See mäng sündis suhteliselt juhuslikult ühel laupäeva hommikul, kui nuputasin, et kuidas korrutustabeli õppimine lastele lihtsamaks või meeldivamaks teha. Teada on, et kõik mängud ja harjutused saab lastele teha meeldivaks kui on põnevust ja/või kui saab midagi otsida. Seekord on siis põhiliseks võlusõnaks ostimine.

Mäng on lihtne. Ühte spordisaali otsa pannakse korrutustabeli ülesanded (valida on mite erineva raskusastme vahel) ja teise otsa vastused. Laps peab tehte meelde jätma ja jooksma teise saali otsa vastust otsima. Tähelepanu defitsiidiga lastel kipub teel tehe ununema, ja siis saab tagasi joosta, et teht kontrollida.

Laste Tervisekoolis me ei tee seda mängu võidu peale. Kes saab ühe tehete lehe valmis, saab järgmise. Aga saab ka mängida võidu peale.

Mängus saab ka liikumisviise muuta. Ei pea alati jooksma, võib ka hüppenööriga hüpata, vähikõndi teha vms.

Õppimise aspektist on oluline, et kui rütmiliselt miskit korrata, siis see jääb paremini meelde.

Koostanud: füsioterapeut Merle Leiner


post

MIS MÄNGE ME MÄNGIME? I

Pannkookide varastamine

See on mängude kuningas ja töötab alati, vanusest sõltumata! Kaasahaarav, lõbus, energiline, kiirust ja osavust nõudev.

Mäng on oma nime saanud selle järgi, et kasutame mitmel puhkul tähistena taldriku suuruseid ringikujulisi tähiseid ja lapsed nimetasid need pannkookudeks. Seega kõik mängud ja ülesanded, mis on nende tähtistega seotud, on nimetatud vastavalt “pannkookide varastamine”, “pannkoogi rada” jne.

Esmalt tuleb ehitada sahver. Selleks kasutame nööri või koonuseid, et maha märkida sahvri ala. Meie kasutame selleks umbes 2 meetrise läbimõõduga ringi. Sahvrisse laotame laiale pannkoogid. Üks mängijatest on valvur, kes seisab ringi sees ja kaitseb pannkooke. Teised lapsed asuvad ringist eemal (paras vahemaa on umbes 30 meetrit), pesas. Reeglina on ühes pesas mitu last, nii toimub mäng meeskonnatööna. Sobiv meeskondade arv on 4-5. Ühest meeskonnast võib pannkooke korraga varastama minna üks liige ja võtta tohib korraga ühe pannkoogi.  Kui aga valvur puudutab osaleja kätt/jalga, kui see parajasti ringi sees on ja ütleb “koju”, siis ei tohi mängija pannkooki võtta vaid peab tühjade kätega oma pessa ja tagasi jooksma ning uuesti proovima. Mäng kestab, kuni kõik pannkoogid on sahvrist otsas.

Nooremate mängijate puhul (eelkoolieas) on soovitav, et sahvris valvab õpetaja, sest kui kõik pannkoogid ükskord otsa saavad, siis mõni laps muutub väga kurvaks. Suuremad saavad juba aru, et pannkoogid saavad igal juhul alati otsa, sest enne mäng ei lõppe.

See mäng jõudis meieni tänu Masingu kooli poistele, kes ühes hommikuses trennis ei viitsinud midagi teha. Ei meeldinud see, ega teine asi. Need olid ka selliseid posid, kes niisama käsu peale midagi ei teinud. Niisiis istusid nad koos treeneriga maha ja arutasid, et mis võiks need mängud olla, mida nad on valmis mängima. Üks poiss pani 1+1 kokku ja õpetas teistele mängu, mida oli koolis oma kehalise kasvatuse õpetajaga mänginud. Ta valis mängu tutvustamiseks pannkoogid ja nii saigi mäng Laste Tervisekoolis nimeks pannkookide varastamine. Tegelikult võib sama mängu mängida tennispallide, käbide jms, mis käepärast on. Laste suureks lemmikuks on mäng igal kujul.

Koostanud: füsioterapeudid Marilin Sillaste ja Merle Leiner


post

DISCGOLF – LÕBUS JA KASULIK

Mis mäng on discgolf?

Discgolf on üks parimaid tervisespordi viise, kuna seda on võimalik mängida igas eas ning sõltumata füüsilisest ettevalmistusest. Kuna discgolfi on lihtne õppida, saavad kõik osaleda. Discgolfi saab mängida nii ajaveetmise vormis ja loodust nautides, kui ka tõsise spordina ja võisteldes.
Discgolfi mängtakse discgolfi parkides spetsiaalsete discgolfi ketastega. Eestis on kokku 121 discolfiparki, neist 10 Tartumaal. Täpsemat infot parkide kohta leiab www.discolfirajad.ee.
Mängu eesmärk on läbida park algusest lõpuni võimalikult väheste visetega, tabades lõpuks kettaga korvi. Mängija, kes läbib ettenähtud ringi või ringid vähimate visetega, on võitja.
Igal rajal algab mäng tiialalt (viskealalt) ja lõppeb sihtmärgis kettidega varustatud korviga. Kui mängija on teinud tiialalt oma avaviske, siis iga järgnev vise tehakse sealt, kuhu eelmise viske järel ketas peatus. Pärast raja lõpetamist liigub mängija järgmise raja tiialale, kuni kõik rajad on mängitud.
Discgolfi pargid on tavaliselt rajatud looduslikule puudega ja põõsastega kaetud alale, et luua ketta viske trajektoorile looduslikke takistusi. Sellised looduslikud takistused on osa mängust ning neid ei tohi mängija muuta selleks, et rada endale lihtsamaks teha. Mängijad läbivad pargi sellisena, nagu mängija selle eest leidis ja visata tuleb sealt, kus ketas lebab, välja arvatud juhtudel, kus reeglistik lubab visata ka mujalt.

Miks on discgolf kasulik?

Discgolf on ideaalne moodus enda liigutamiseks – samal ajal saab end liigutada kui ka meelt lahutada. Terve pargi läbimiseks tuleb kõndida rajalt rajale ning mänguhoos saab märkamatult läbitud mitu kilomeetrit looduslike takistustega pinda, mis on mängijaile mõnusaks aeroobseks treeninguks värskes õhus. Discgolfi mängides on terve keha kasutuses ja pärast pikka päeva rajal on tunda, et oled liigutanud. Kuna eesmärk on ketas lõpuks korvi visata, arendab discgolf suurepäraselt sihtimisoskust ja täpsust. Samuti on oluline valida vastavalt vahemaale õige visketugevus.

Discgolfis on kasutusel kolm põhilist viset:

  • putt ehk lähivise;
  • eestkäsi ja
  • tagantkäsi.

Arvestama peab sellega, et eestkäe korral kaldub taldrik loomuliku pöörlemise tõttu paremale, tagantkäe puhul vasakule. Vasaku käega viskamisel pöörleb taldrik teistpidi ja kaldub vastupidises suunas.
Discgolf pakub väga palju emotsioone, sõltuvalt situatsioonidest. Samuti on väga palju erinevaid mängusituatsioone, mis nõuavad erinevaid visketehnikaid ja mänguplaani, et järgmine viskekoht oleks parim võimalikest ja kas riskida mingi viskega või mitte. Sellised olukorrad teevad mängu väga huvitavaks.
Discgolfi mängimiseks ei ole vaja erilist riietust, ega jalanõusid, igaüks valib need enda äranägemise ja mugavuse järgi. Samuti on varustus soodne, võrreldes paljude teiste spordialadega. Kettad mida kasutavad harrastajad ja maailmatipud on samas hinnaklassis, jäädes vahemikku 10-16 eurot ja alustamiseks piisab ühest kettast.
Laste Tervisekool on discgolfi võtnud programmi nii laste linnalaagrites kui ka Tervisekooli pere- ja matkapäevadel. Meie kogemus näitab, et seda mängu proovinuna tekib hasart ja soov taldrikute lennutamist veel ja veel proovida ning erinevaid radu testida. Oleme nii mõnegi perekonna discgolfi pisikuga nakatanud.

Järgmine võimalus discgofi õppida on Mammaste matkapäeval 23.08.2018. Registreeru SIIN.


post

MIKS ON MATKAMINE HEA?

Liikuda ja sporti  saab teha nii spordisaalis kui õues. Kasulikud on kahtlemata mõlemad. Siinkohal toome aga välja just maastikul liikumise eelised ja kasutegurid.

Tasakaal

Kui väikesed lapsed kõndima õpivad, on neil esialgu raske ka tasasel pinnal liikudes tasakaalu säilitada. Maastikul liikudes ei kõnni/jookse me kunagi päris tasasel pinnal – ette tuleb nii mättaid, puujuurikaid, auke, tõuse kui ka langusi. Seega sellisel pinnal liikudes, on tasakaalu säilitamine veidi keerulisem. Mida rohkem lapsed väljas liiguvad, erinevatel maastikel mängivad, jooksevad, seda vähem tuleb ette ebatasasel pinnal koperdamist ja kukkumist. Ehk siis maastikul liikumine on väga hea tasakaalu arendamiseks.

Kehatunnetus

Tasakaaluga seotud on ka lapse võime tunnetada oma kehaasendit. See on väga oluline, et meie tugi-liikumisaparaadist jõuaks kesknärvisüsteemi õige info selle kohta, millises asendis me hetkel oleme ning milliste lihaste töö või lõdvestumine hetkel oluline on. Kuna maastikul liikumine pakub lapsele palju erinevaid asendeid, siis on see suurepärane tegevus lapse kehatunnetuse arendamiseks.

Lihaste koostöö

Selleks, et toime tulla just nende erinevate asendite säilitamise ja vajadusel asendimuutmistega, peavad liikumisel tööd ning omavahel ka koostööd tegema väga erinevad lihased. Maastikul liikumine muudab lihased tugevamaks ja vastupidavamaks.

Südame treening

Maastikul liikudes kiireneb lapse pulss, hingamine muutub sügavamaks ja samuti kiiremaks. Seega on maastikul liikumine õuemängude või matkamise näol tore ajaviide, olles samal ajal ka südame ehk aeroobse treeningu eest.

Meeleelundid

Meeleelundite kaudu saab laps infot end ümbritsevate tingimuste kohta. Erinevatel maastikel liikudes on seda uut infot tihti rohkem kui siseruumides ning tihti tuleb sellele infole ka kiiremini reageerida. Seega muudab maastikul liikumine erksamaks ka meie meeleelundeid.

Emotsioonid

Kehaline aktiivsus aitab tõsta heatuju hormoonide taset. Looduses liikudes saab head emotsiooni veel ka nägemis- ja kuulmimeele kaudu.

Igal juhul on värskes õhus viibimine tervisele kasulik. Suurepärase võimaluse maastikul liikumiseks pakuvad näiteks augustis toimuvad Laste Tervisekooli matkapäevad. Lisainfot vaata SIIT.

Koostanud: füsioterapeut ja Laste Tervisekooli juhendaja Marilin Sillaste


post

LAPSED JA FÜÜSILINE KOORMUS

Laste Tervisekoolis puutume sageli kokku vanemate murega, et laste füüsiline koormus on liiga suur ja seetõttu ei jõua õppida ja laps on väsinud. Minul tekib seepeale küsimus, et kas laps on väsinud, sest tema füüsiline võimekus on liiga madal või laps on väsinud seepärast, et tema füüsiline koormus on liiga suur?

Muidugi, kui lapse füüsiline võimekus on väga madal, siis ta väsibki kiiremini ja koormus, mis eakaaslastele on kergesti talutav võib tunduda suur. See on nagu lõks, kus saab välja ainult nii, kui kehalist aktiivsust tasahaaval tõsta. Kehalise aktiivsuse piiramine olukorda kuidagi ei paranda, kuigi näiliselt võib laps õhtul koolitöödega paremini hakkama saada, siis pikas perspektiivis hakkab madal füüsiline võimekus piiranguid seadma. Huvi aktiivsete tegevuste vastu langeb sageli veelgi ja ka õppimis- ning keskendumisvõime vähenevad.

Mis on füüsiline koormus?

  • Igapäevane kehaline aktiivsus
    • jalgsi liikumine
    • kodused tööd nt koristamine
    • aiatööd
  • Aktiivne vaba aeg ehk hoovisport
    • jalgrattaga sõitmine
    • pallimängud
    • matkamine
  • Sport
    • süsteemne kehaliste võimete arendamine mistahes spordialal

Laps vajab kõiki neid kolme: igapäevast liikumist, hoovisporti ja regulaarseid treeninguid. Seda ikka selleks, et jõuda rohkem ja olla terve. 

Kuidas leida õige füüsiline koormus lapsele?

Nii nagu täiskasvanute, nii ka laste jaoks on oluline see, kui ta tajub füüsilist koormust. Kui koormus tundub ülemäära suur, siis vähendab see huvi pingutada. On peen töö leida üles just see õige koormuse tase, mida laps on suuteline taluma, kus ta peab veidi ka pingutama ja saab pärast võidukalt öelda „ma sain hakkama!“. Veidi tagant utsitamist tuleb reeglina kasuks, sundimine mitte.

Oluline on leida tegevused, mis meeldivad. Vähese füüsilise suutlikkusega lastele meeldib sageli rohkem jalgrattaga sõita kui kõndida või joosta. Enamasti meeldib lastele vees hullata. Mõni aga unustab raske kõndimise ära kui saab looduses lilli ja liblikaid uurida. Iga lapse puhul on see valem väga erinev. Aga seda õiget valemit tuleks otsida, eriti juhul, kui laps ise ei kipu väga aktiivne olema.

Kui vajad nõu, kuidas oma lapse füüsilist vastupidavast parandada, siis Laste Tervisekooli juhendaja Kaidi Prants on valmis lahkel oma teadmisi ja kogemusi jagama. 

Uuri lähemalt SIIT.


post

MIDA JA MILLISES KOGUSES SÜÜA?

Lapsed ja taldrikureegel

Üks asi on ideaalne taldriku reegel, teine asi on laste toidu eelistused. Näiteks ei meeldi paljudele lastele riivitud porgandi-, kapsa- ja kaalikasalatid. Lihtsalt ei meeldi ja ma ei näe mingit mõtet, siis jõuga pool taldrikut riivitud köögivilja lastele panna. Lapsed söövad hoopis parema meelega porgandit kas tervelt või siis suuremate tükkidena ning sageli üldse mitte sooja toidu kõrvale vaid enne või pärast põhitoitu. Teine asi, mis lastele sageli ei meeldi, kui erinevad köögiviljad on kokku segatud. Ainult riivitud porgandit võib olla isegi sööks, aga koos kaalikaga ei lähe see paljudele üldse kaubaks.
Seetõttu ma jätaksin taldrikureegli laste, eriti väikelaste, puhul kõrvale ja kasutaks hoopis teisi toitumise alaseid soovitusi. Ütlen veel siinjuures, et kindlasti tasub lastele pakkuda toorsalateid ka põhitoidu kõrvale, aga kui nad siiski ei soovi salati kujul köögivilja süüa, siis on selleks teised võimalused.

Teised võimalused jälgimaks, et laps saaks piisavalt puu- ja köögivilja on:

  • 5 portsjonit puu- ja köögivilja on minimaalne kogus, mida peaksid päevas sööma. 3 neist võiksid olla köögivilja- ja 2 puuviljaportsjonid. Üks portsjon on umbes 1 peotäis.
    • 100 g värskeid puuvilju või marju
    • 15 g kuivatatud puuvilju või marju
    • 2 dl köögiviljamahla
    • 100 g köögivilju (kas värskelt, keedetult, aurutatult või rasvata hautatult)

Ka puuviljadega ei tasu liialdada. Vahel juhtub nii, et kommid asendatakse õunte ja viinamarjadega, aga ei jälgita koguseid. Isegi nö häid asju ei või piiramatult süüa.

  • 5 erinevat värvi toidulaual. Iga köögivili sisaldab erinevaid ja eri koguses vitamiine ja kiudaineid. Mitmekülgse valiku korral saame piisavalt kõiki vajalikke toitaineid. Erinevate värvide reeglit võib laiendada kogu söödavale toidule, sest lisaks köögiviljadele vajab laps ka teisi toiduaineid. Lihtsalt köögivilju kipub meie toidulaual vähe olema, seepärast pööratakse toitumissoovitustes sellele teemale rohkem tähelepanu.
  • Järgmine soovitus ei ole kusagil reeglites kirjas, aga tuleneb elust enesest. Toidupoes jälgi proportsioone oma korvis. Kui toidukorv on ühekülgne, siis ei saa ka toidulaud kuidagi mitmekülgseks muutuda. Jah, muidugi kui köögiviljad tulevad oma aiast ja keldrist, siis poekorvis neid tooteid ei ole, aga kui oma aiast ja keldrist midagi võtta ei ole ja toidukorvi ka puu- ja köögiviljad ei satu, siis pole kodus neid võimalik ka süüa. Samuti on poekorvis paremini näha kogu pere toidulaud, eriti kui poes käiakse 1-2x nädalas, mitte iga päev. Kui korvis on ohtralt maiustusi, magusaid jogurteid, hommikuhelbeid, siis on selge, et keegi perest peab selle liigse suhkrukoguse ju ära tarbima.

Just liigne suhkur ongi üks probleem meie toidulaual, sh laste juures. Siinkohal annaks viite ühele hiljutisele kajastusele http://tervis.postimees.ee/v2/3720037/vaerske-uuring-uele-90-protsendi-eesti-vaeikelastest-soeoeb-liiga-palju-magusat

Tervise Arengu Instituudi soovitused magusa söömisele

Suhkur, maiustused ja karastusjoogid 2–4 portsjonit päevas ühe koolilapse kohta.

1 portsjon on üks järgnevatest:

  • 2 tl mett, suhkrut või moosi
  • 10–15 g küpsist
  • 10 g šokolaadi
  • 10 g kompvekke
  • 1 dl mahlajooki, morssi, limonaadi

Seega 100 grammine pakk küpsist katab ära kahe päeva magusa normi!
Sageli aga tarbitakse üsna ohtralt maitsevett, limonaade ja morssi ja nii see suhkru kogus lõhki lähebki.


Kui peres on ülekaaluline laps, siis uuri nõustamise kohta lisaks SIIT.


Koostanud: Merle Leiner

 


post

KUI PALJU VAJAB LAPS ENERGIAT?

Laste energiavajadus sõltub samadest faktoritest, millest ka täiskasvanutel. Lapse pikkusest, kehamassist, vanusest, liikumisaktiivsusest.

Kui kasutada mingit kalkulaatorit lapse energiavajaduse välja arvutamiseks, siis mina usaldaksin Eesti Tervise Arengu Instituudi (TAI) oma, mille leiab http://tap.nutridata.ee/27

Alla 3 aastaste laste kohta kalkulaator energiavajadust ei arvuta.

Võttes aluseks normaalkaalulise lapse näitajad, siis on tulemused all tabelis:

TÜDRUKUDKehamassPikkusKehaline aktiivsusEnergiavajadus
5 aastane17-22 kg105-115 cmAktiivne1500-1670
10 aastane27-35 kg135-145 cmAktiivne1850-2080
15 aastane45-60 kg160-170 cmAktiivne2245-2560
POISIDKehamassPikkusKehaline aktiivsusEnergiavajadus
5 aastane17-22 kg105-115 cmAktiivne1565-1850
10 aastane30-35 kg135-145 cmAktiivne2040-2320
15 aastane50-65 kg165-175 cmAktiivne2740-3360

Nagu näha, siis samas vanuses, kuid erineva pikkuse, kehamassi juures, isegi sama kehalise aktiivsuse korral, on energia vajadus arvutuslikult üpris erinev. Kui muuta veel faktorit kehaline aktiivsus, siis saame energiavajaduses palju suuremad erinevused.

Energia vajaduse number on minu arvates abiks ainult nii palju, et kui seda võrrelda täiskasvanu omaga, siis saab umbes aimu, kui palju peaks lapse toiduportsjonid väiksemad või suuremad olema.

Oleme harjunud, et täiskasvanud inimese energiavajaduse soovitus on 2000 kcal, aga siinjuures unustame sageli ära, et mis on selle soovituse eeldused. Toon välja vaid kaks eeldust: esiteks on enamik täiskasvanutele mõeldud arvutustest tehtud 70 kg kaaluva inimese kohta ja teiseks on eeldatud, et täidetud on ka liikumise soovitused. Kui inimene kaalub vähem kui 70 kg ja ei ole kehaliselt aktiivne, siis on 2000 kcal suur liialdus.

Näiteks 35 aastane naine, 165 cm pikk, kehakaal 58 kg, 1 tund keskmise aktiivsusega tegevust (jalutamine, kodused tööd, kergem treening) päevas, vajab energiat arvutuslikult 1850 kcal. Ja kui ta saaks toidust tegelikult 2000 kcal, siis võtaks ta aastas juurde 6 kilo.

Aga kilokalorite jälitamine on nagu ta on. Tõehetk on kaalule astudes. Ja siinjuures ma tahaks natuke rääkida laste kehamassiindeksist KMI, mille normi piirid ei ole samad, mis täiskasvanutel! Aega ajalt soovitaks eriti ülekaalulisusele kalduvate laste puhul KMI välja arvutada. Selleks pakub jällegi TAI sobivat kalkulaatorit http://tap.nutridata.ee/25

Täiskasvanu KMI norm on 18,5-24,9 kg/m2

Laste KMI norm sõltub vanusest ja siin ei saa ühtset normväärtust välja tuua. Näiteks 10-aastane laps, kes on 140 cm pikk ning kaalub 38 kg ning KMI 19,39 kg/m2 on ülekaaluline, kuigi sama KMI on täiskasvanu puhul näitab normaalkaalu.

Ülekaaluliste laste puhul ei soovita ma mingit eridieeti. Pigem tuleks üle vaadata lapse toitumine, kehaline aktiivsus ja uneaeg. Tavaliselt on võimalik kaalu kontrolli all hoida, kui need kolm komponenti on paigas ning laps pikkusesse kasvades kasvab nö oma ülekaalust välja. Kui kehakaal on ikkagi väga suur, nt 12 aastane poiss kaalub 80-90 kg, siis tegelikult tuleb rääkida ka kaalu langetamisest, aga seda tuleb teha mõistlikult. Lihtsalt toidu keelamise ja treeningkoormuse suurendamisega  seda küsimust ei lahenda. Samuti ei anna äärmuslikud dieedid pikaajaliselt head tulemust. Muuta tuleb tervisekäitumise harjumusi püsivalt ja laps peab ise mõistma miks see vajalik on. Loomulikult vajab laps pere toetust ja vajadusel vahel ka meelde tuletamist, et mis on mõistlik. Selleks, et muutused oleksid edukad, peab terve pere samade reeglite järgi elama. Nii ei saa, et keegi sööb õhtuti krõpsu ja joob Fantat, samal ajal kui keegi perest peab oma liigse kehakaalu tõttu neist toodetest loobuma. Perel on siin võtmeroll! 

Koostanud: Merle Leiner